Популярное

Loading...

Бодифлекс

Бодифлекс (BodyFlex) – признанная во всем мире методика, позволяющая быстро, эффективно и без риска для здоровья сжигать лишний жир. Специальная система диафрагмального дыхания, разработанная американкой Григ Чайлдерс, не случайно получила признание специалистов всего мира. Комплекс физических нагрузок бодифлекс таким образом сочетается с дыхательной гимнастикой, что в случае правильного распределения нагрузки и точного выполнения упражнений, все клетки и ткани организма обогащаются кислородом в 5 раз быстрее, чем при занятии на беговой дорожке. Одновременно со сжиганием калорий происходит тренировка мускулатуры, подтяжка кожи, борьба с целлюлитом. При этом на протяжении всех занятий сохраняется общий неторопливый темп.

Особенности системы


Все упражнения системы бодифлекс можно условно разделить на три группы:

• изометрические (работают для одной группы мышц);
• изотонические (задействуют одновременно несколько групп мышц);
• растягивающие (растягивают мышцы, делая их эластичными).

Групповое занятие
Расщеплению жиров во время занятий способствует поступление в организм большого количества кислорода, которым насыщается кровь благодаря специальному аэробному дыханию. Занимаясь по системе бодифлекс можно одновременно уменьшить общие объемы фигуры, подкорректировать отдельные проблемные участки и значительно улучшить состояние кожи шеи и лица.

Выполнять упражнения можно как самостоятельно, так и с тренером в группе, затрачивая не более 20 минут в день. Возрастных ограничений нет.

Результаты тренировок


Если регулярно и добросовестно выполнять все упражнения комплекса, то через 10-15 дней можно добиться следующих результатов:

• уменьшения объема талии на 5-15 см;
• значительного улучшения общего состояния и внешнего вида кожи;
• улучшения настроения, обретения душевного равновесия;
• избавления от храпа;
• регулярного стула;
• приобретения гибкости тела и грациозности движений;
• уменьшения количества потребляемой пищи;
• ускорения пищеварительного процесса.

Как правильно заниматься


Чтобы быстро достичь хороших результатов, необходимо всегда придерживаться основных законов:

1. Не сочетать занятия с диетой или голоданием. Бодифлекс не требует соблюдения специальных диет, однако с началом активных тренировок может появиться желание уменьшить количество потребляемой пищи. В этом случае достаточно будет сократить количество мучного и сладкого или вовсе отказаться от них.

2. Не приступать к выполнению упражнений после приема пищи. Все упражнения бодифлекса должны проводиться на голодный желудок. Лучшее время для занятий – утро, однако если такой возможности нет, то выполнять упражнения можно в любое время суток, но не раньше, чем через 3-4 часа после приема пищи.

3. Не прерывать занятия. Только регулярные нагрузки способны обеспечить достижение максимальных результатов. Даже интенсивность нагрузки не так важна, как регулярность выполнения упражнений.

Дыхательные упражнения

Противопоказания


Противопоказаны занятия бодифлексом при:

• онкологических заболеваниях;
• серьезных сердечно-сосудистых болезнях;
• гипертонии;
• перенесенной операции на позвоночнике;
• острых инфекционных заболеваниях;
• кровотечении;
• беременности.

Подготовительная стадия


Прежде чем начать непосредственно выполнять упражнения, необходимо освоить специальную технику дыхания, состоящую из пяти этапов.

Первый этап – правильный выдох


Выдыхать воздух из легких нужно через рот, причем выдыхать его требуется полностью, а для этого потребуется приложить некоторые усилия. Вытянув округленные губы немного вперед, нужно плавно, но сильно выдавить весь собравшийся в легких воздух. После этого губы нужно сомкнуть и приготовиться к вдоху.

Второй этап – быстрый вдох


После выдоха следует произвести быстрый вдох носом. Воздух должен поступить как можно резче и полнее до ощущения, что легкие наполнены им до отказа. Примечательно, что это упражнение должно сопровождаться громким шумовым эффектом, и чем он выше, тем лучше. Если воздух вдыхается абсолютно бесшумно, значит, упражнение выполняется неправильно. Когда легкие наполнятся, необходимо задержать весь объем воздуха в себе на несколько секунд, немного приподняв голову.

Упражнения бодифлекса

Третий этап – выдох из диафрагмы


Удерживаемый объем воздуха нужно резко выдохнуть ртом, но сделать это нужно при помощи мышц живота, как бы выталкивая ими все из легких. Рот должен быть широко открыт, мышцы живота и диафрагмы предельно напряжены. Выдох резкий, максимально быстрый, сопровождающийся звуком: «пхаа-а» или «пхы-ы».

Четвертый этап – остановка дыхания


Остановка дыхания, а точнее, его кратковременная задержка – самый сложный этап. Для правильного выполнения необходимо плотно сжать губы и задержать дыхание на выдохе. Важно не дать себе втянуть воздух через нос. Подбородком постараться дотронуться до груди. В таком положении нужно максимально втянуть живот, ощущая, как все внутренние органы медленно перемещаются в подреберную область, приподнимаясь вверх. В этот момент нужно мысленно сосчитать до восьми. На счет «восемь» живот должен образовать впадину, и создастся ощущение, что он касается позвоночника. Очень важно освоить этот этап в совершенстве, потому что именно он является основой для выполнения любых упражнений бодифлекса.



Пятый этап – свободный вдох


После завершения четвертого этапа, нужно дать воздуху свободно ворваться в легкие, просто расслабив все мышцы. Правильный вдох этого этапа сопровождается звуком-всхлипом: «вс-ш-ш-ш».

Все перечисленные упражнения выполняются из позы стоя, слегка наклонив корпус и опираясь ладонями о колени, с расставленными на 35 см ступнями. При этом подбородок должен располагаться параллельно полу, а глаза смотреть вперед.

Обычно для освоения пятиэтапного диафрагмального дыхания требуется около месяца регулярных тренировок. К выполнению упражнений основного комплекса можно приступать после того, как дыхательные занятия перестанут вызывать сложности.

Комплекс основных упражнений бодифлекса


«Лев» (для улучшения состояния кожи в области лица и шеи)


Исходное положение – ноги расставлены на ширине 25-35 см, при этом руки опираются на колени. Выполняются дыхательные упражнения, задерживается дыхание. Затем нужно собирать губы в маленький «удивленный» кружок, как можно шире открыть глаза и посмотреть вверх. Губы в кружке опускают вниз и высовывают как можно сильнее язык. Губы при этом расслаблять нельзя. В таком положении следует досчитать до 8. Упражнение выполняют 5 раз.


«Уродливая гримаса» (для улучшения состояния кожи и мышц шеи и подбородка)


Исходное положение – стоя с прямой спиной и головой. Выполняют дыхательные упражнения. Затем необходимо вывести передние нижние зубы перед верхними, и при этом выпятить губы, как будто для поцелуя. Губы вытягивают вместе с шеей до тех пор, пока не возникает чувство предельного напряжения мышц в этой области. Из этого положения следует медленно поднять голову и посмотреть вверх, ощутив сильное растяжение от подбородка до грудины. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать ступни от пола. Выполнять 5 раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 секунд.


«Алмаз» (для подтяжки кожи в области рук и избавления от лишних жировых отложений)


Начальное положение - ноги расставлены на 35 см, полусогнутые колени, упор рук на колени. Выполняется дыхательное упражнение, задерживается дыхание, втягивается живот. Затем следует распрямить спину и поставить ноги на ширину плеч, а руки замкнуть перед собой в круг таким образом, чтобы локти были достаточно высоко. Замкнутые недвижимые руки сильно напрягают, упираясь пальцами друг в друга. Давление происходит только кончиками пальцев. Должно ощущаться мышечное напряжение от рук к груди. Это состояние нужно сохранить в течение 8 секунд, затем выдохнуть, расслабить руки и вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют 3 раза.


«Боковая растяжка» (для талии и нижней части живота)


Дыхательные упражнения выполняются из стандартного положения. После задержки дыхания следует опустить левую руку так, чтобы на согнутом колене находился локоть. Носок вытянутой правой ноги оттягивают так, чтобы ступня не отрывалась от пола. Весь вес при этом приходится только на левое колено. Затем поднимают правую руку и тянутся ею влево. Если упражнение делать правильно, то сбоку можно почувствовать растяжение мышц в области от талии до ребер. Выдержать позу нужно 8 секунд, затем можно расслабиться и выдохнуть. Упражнение выполняют по 3-4 раза для каждой руки.


«Оттягивание ноги назад» (для бедер и ягодиц)


Исходная поза - опустившись на пол опереться на локти и колени. Вытягивают одну ногу с опущенными вниз пальцами. Вес всего тела приходится на обе руки и согнутую ногу. Голова поднята, взгляд устремлен вперед. Из этого положения выполняют дыхательные упражнения и задерживают дыхание. Затем принимают основную позу. Выпрямленную и отведенную назад ногу, поднимают максимально высоко, а носок тянут на себя. Ягодицы сжимают так сильно, как только возможно. Необходимо почувствовать, как напрягается большая ягодичная мышца. В этом положении задерживают дыхание до 8 секунд. Затем можно перевести дыхание, опустив ногу. Упражнение выполняют по 3 раза для каждой ноги.


«Сейко» (для бедер и колен)


Начальная поза – стоя на коленях упереться ладонями в пол. Из этого положения правую ногу вытягивают вправо под прямым углом к телу. Ступню правой ноги ставят на пол, при этом колено нельзя сгибать. Из этого положения выполняются дыхательные упражнения. Задержав дыхание, вытянутую ногу поднимают до уровня бедра и тянут вперед к голове. Ногу нужно держать ровно и поднимать как можно выше. В этой позе выдерживают 8 секунд, затем занимают исходную позицию. Упражнение повторяют по 3 раза для каждой ноги.


«Лодочка» (для подтяжки бедер)


Исходное положение – сидя на полу с широко раздвинутыми прямыми ногами. Необходимо потянуть носки одновременно к себе и в стороны, что поможет еще сильнее растянуть мышцы бедер. Пятки не должны отрываться от пола. Прямые руки за спиной, ладонями уперлись в пол. Выполняются дыхательные упражнения. После задержки дыхания руки помещают прямо перед собой вниз ладонями и наклоняют спину. Затем следует медленно двигать пальцами вперед по полу, стараясь наклониться максимально низко. При этом важно почувствовать растяжение мышц на внутренней поверхности бедер. Наклонившись как можно ниже и сосчитав в таком положении до 8, можно выдохнуть, выпрямиться и снова поставить руки за спину. Выполняют 3 раза.


«Кренделек» (для талии и мышц бедер)


Начальная поза – сидя на полу со скрещенными в коленях ногами. При этом правое колено должно находиться под левым. Левая нога максимально выпрямлена. Левая рука упирается за спиной в пол, правая лежит на левом колене. Выполняют дыхательные упражнения, после задержки дыхания переносят вес всего тела на левую руку, а правой подтягивают левое колено максимально вперед, по направлению к груди. Вместе с этим корпус следует повернуть влево так, чтобы увидеть, что находится сзади. В таком положении нужно продержаться 8 секунд, затем можно выдохнуть. Для каждой ноги выполняют по 3 повтора.


«Брюшной пресс»


Начальная поза – лежа на спине с согнутыми коленями и прижатыми к полу ступнями на расстоянии около 30 см друг от друга. Голова лежит на полу, а руки при этом тянутся вверх. В этом положении выполняются дыхательные упражнения. Затем переходят к основной позе – необходимо максимально оторвать от пола плечи, откинув голову назад и продолжая тянуться руками вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на 8 секунд, затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют 4 раза.


«Ножницы» (для нижней части живота)


Исходная поза – лежа на спине с выпрямленными ногами и руками вниз ладонями, подтянутыми под ягодицы. Все тело максимально прижато к полу. Из этого положения выполняются дыхательные упражнения. После задержки дыхания следует принять основную позу. Ноги приподнимают вверх на 10-12 см от пола, затем быстрыми и широкими движениями разводят их в стороны и тут же скрещивают, имитируя ножницы. После 10 быстрых махов можно опустить ноги и перевести дыхание. Повторить упражнение 3 раза.


«Кошка»


Это универсальное и самое полезное упражнение из всей системы. Исходная поза – стоя на четвереньках, упор на ладони и колени. Взгляд устремлен вперед. После выполнения дыхательных упражнений переходят в основную позу. Голову наклоняют вниз и сильно выгибают спину, подобно разозлившейся кошке. Пробыв в таком положении 8 секунд можно расслабить мышцы и вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют 3 раза.


Выполняя упражнения бодифлекса ежедневно, можно в максимально короткие сроки значительно уменьшить объемы фигуры и подтянуть проблемные зоны: живот, ноги, бедра и ягодицы, обогатить организм кислородом и улучшить общее состояние здоровья.

Рекомендуем


Обратная связь